Eles, elas e também nós, passamos a maior
parte do dia sentados; quando não estamos sentados trabalhando, estamos no sofá
em casa, no carro, no ônibus, assistindo aula, conversando com amigos... sentar
é uma ação muito comum no nosso dia-a-dia. Mas mesmo sendo algo tão comum muita
gente não sabe como se sentar de forma correta e acaba prejudicando outras
áreas do corpo, como pescoço, costas e quadril.
Para dar conta da grande
demanda que a maioria dos profissionais tem, é comum chegar ao trabalho,
sentar-se de qualquer jeito e mergulhar no serviço. Mas você já parou para
pensar nas consequências de não adotar uma postura correta para sentar?
Um dos principais riscos
ergonômicos que as empresas tem hoje é não observar seu funcionário. O sentar-se
inadequadamente, causa dores, cansaço, enxaqueca e queda de rendimento. Sem
falar em problemas mais graves, como escoliose e hérnia de disco. Tudo isso
pode ser evitado com um hábito simples: adotar a postura correta para sentar.
A má postura no ambiente
laboral é responsável pelo surgimento de doenças ocupacionais como lesões por
esforços repetitivos (LER) e doença osteomuscular relacionada ao trabalho
(DORT). Esse hábito também causa lombalgia (lesões na lombar), hipercifose
(corcunda) e tendinite.
Isso reflete no estado
psicológico, aumentando o cansaço e o esgotamento. Não é difícil de entender:
quando você senta errado, acaba forçando demais alguns músculos em detrimento
de outros.
O resultado é que os músculos
se cansam e você passa boa parte do seu dia procurando uma posição mais
confortável para se sentar. No entanto, a musculatura que você realmente
precisa trabalhar para manter a postura correta fica enfraquecida, e as dores nas
costas começam a surgir e a prejudicá-lo física e emocionalmente.
Ao sentar errado, você limita
a amplitude dos movimentos, diminui a capacidade pulmonar, interfere
negativamente no sistema nervoso e prejudica o funcionamento do intestino.
Postura correta para sentar
favorece os órgãos além de evitar todos os problemas citados acima. Saiba que a
postura correta organiza os músculos, as articulações e o esqueleto. Assim, o
corpo como um todo – incluindo os órgãos – funciona adequadamente.
Sentando-se da forma
adequada, você favorece, entre outras coisas, a digestão, a respiração, a
evacuação, as articulações e os ligamentos. Mas se você “arca” as costas quando
se senta, os órgãos localizados na região abdominal ficam comprimidos e exigem que
coração e pulmões trabalhem mais.
Por isso, procure:
Conhecer a anatomia do seu corpo
= O primeiro passo é considerar a fisiologia da coluna, ou seja, sua posição
natural. A espinha precisa estar alinhada, respeitando as três curvaturas
anatômicas: cervical, torácica (meio das costas) e lombar. Ao sentar, as costas
devem estar eretas, os ombros para trás e os glúteos encostados na parte
posterior da cadeira. Manter esse alinhamento requer treino da musculatura de
sustentação e por isso pode parecer difícil, mas um pouco de prática e
persistência são suficientes para colocar as costas no lugar e evitar fadigas.
Distribuir o peso = Quando
você cruza uma perna sobre a outra ou senta de lado, sobrecarrega um dos
quadris; portanto, não faça isso. O peso do corpo precisa ficar distribuído
uniformemente para não forçar as articulações.
Formar ângulos de 90° = O
ideal é que os quadris e os joelhos fiquem flexionados em um ângulo reto. Se
você tem dificuldade de alcançar os pés no chão, use um apoio. Nunca deixe de
se sentar nessa posição, pois facilita o fluxo sanguíneo e ajuda a distribuir igualmente
o peso do corpo, evitando a sobrecarga de determinados músculos ou
articulações. Seus cotovelos também devem seguir essa regra, formando um ângulo
de 90° com a estação de trabalho, seja a mesa ou o braço da sua cadeira.
Respeitar a curvatura da
lombar = Manter a espinha ereta não quer dizer que ela precisa ficar 100% reta.
Você precisa respeitar as curvas naturais da coluna. Para facilitar, enrole uma
toalha de tamanho médio, posicione-a na altura da lombar e se encoste.
Usar almofadas = Alguns assentos
são demasiado duros e passar o dia inteiro sentado pode prejudicar os músculos
dos glúteos. Caso isso ocorra com você, coloque uma almofada em sua cadeira
para ter mais conforto. Aliás, você também pode substituir a toalha da dica
acima por uma pequena almofada, se preferir.
Afastar as pernas = O
afastamento deve ser leve, seguindo a linha do quadril. Assim você mantém o
alinhamento natural do corpo e não força as articulações.
Manter os ombros para trás =
Deixar os ombros caírem para frente é uma tendência que você precisa evitar.
Mantenha-os para trás e relaxados para não forçar demais o pescoço. Isso evita
dores e tensões musculares.
Olhar para o centro do
monitor = Você sabia que a cabeça pesa cerca de 5 kg em sua posição normal? E
que quando a inclinamos para frente para ler ou escrever o peso sobe para 13 kg
por causa da gravidade? Pois é, são esses quilos extras que a sua coluna precisa
sustentar se você não mantiver a cabeça na posição correta. Por isso você
precisa ajustar seu monitor para que ele fique na altura ideal. A dica é manter
o centro da tela na linha dos seus olhos. Fazendo isso você evita pressões
excessivas sobre discos intervertebrais, ligamentos e músculos.
Levantar regularmente = O
corpo não foi feito para ficar muito tempo na mesma posição, mesmo que você
esteja com a postura correta. Então crie o hábito de se levantar em intervalos
de 30 minutos ou 1 hora, movimente-se e faça um alongamento. Vai melhorar sua
circulação sanguínea e dar um “ar” para a cabeça. Você verá que além de mandar
as dores embora, isso favorecerá sua concentração. Se for preciso, coloque um
alarme para lembrá-lo de se levantar.
Não girar o tronco = Cadeiras
giratórias são comuns e requerem atenção especial. Quando for mover a cadeira,
não torça o tronco, mexa-o como se fosse um bloco único, assim você evita
riscos de torções.
Cuide-se!
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